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2019-10-22 09:09:38 来源:菲彩国际-菲彩国际下载-菲彩国际官方网站 浏览次数 17

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  想要提高短跑成绩,必须提高腿部和手部的力量,因为短跑距离比较短,所以从开始到最后都要处于冲刺状态。你每天练习三组变速跑,每一组具体为:冲刺100米再慢跑100米,然后重复着做,跑5圈。每一大组之间大概休息5分钟。接着你可以举杠铃,重量随你自身调节,举起的时候脚不要叉开,要完全靠手的力量举起,每举10次为一组,共三组,每组之间休息5分钟,练好后再练练高抬腿,这样对提高步频有帮助。最后你要练习的是摆臂,摆臂的时候尽量让手放松,不能太紧,这样反而会降低你的速度,前摆的时候不要超过鼻梁,后摆要大一点,切记摆臂的时候不要耸肩,一定要放松,发力点在手,而不是在肩部。腿部后摆时要提到屁股,前摆时尽量把腿拉开。步频要快,步子要大,动作也要正确,这样子一定能提高成绩,希望我的回答对你有帮助。

  展开全部短跑是田径运动的基础项目,速度最快,技术最完美,从事训练的人最多,短跑明星最引入注目。少年儿童参加短跑锻炼,能增强体质,改善无氧代谢机能,发展人的速度素质。笔者多年来担任学校小学生田径队短跳项目的训练工作,积极探索短跑专项训练方法和手段,在此为热爱短跑的运动员及教练员提出自己的一些看法和体会。

  1.以完善合理的技术结构为中心的全面身体训练。根据少年儿童各年龄段的特征抓住时机采用多样化手段进行身体全面训练来弥补专项训练的某些不足,有利于全面发展运动员的身、心的能力,为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要,一切的身体训练方法和手段的设计、采用,必须符合和接近短跑技术的时间与空间特征。

  2.掌握步长、步频最佳比值。步长和步频是决定跑速的两个因素,是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等的综合体现,也是现代短跑技术的核心。要提高跑速,步长和步频是关键。步频与先天的基因有关,选择步频能力强的青少年从事短跑训练,是选材工作的重要内容之一。发展步频最佳时期11—13岁。步频能力的训练手段有:(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。(3)快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。步长与技术的合理性以及力量、柔韧等一般身体素质和专项素质有关。训练中采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,采取其它一些训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。短跑成绩是步频、步长能力结合的结果,应该找出适合运动员个人的步频、步长模式,并在训练中采用有效的手段来达到这个模式。

  3.高水平的协调放松能力。我国著名短跑教练沈孝智认为:“高速度中的放松能力是现代短跑技术发展的精华。”若能善于放松自然跑,就能降低无用功的消耗,从而提高跑的实效性和经济性。提高放松技能的训练有:(1)提高时间感,采用不同速度和距离的间歇跑;(2)提高节奏感,按照不同信号或标志的节奏跑;(3)提高用力感,采用不同距离的快跑和慢跑,不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑等。

  4.发展绝对速度。绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。训练上可用:(1)20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

  5.发展速度耐力与力量。速度耐力是运动员的运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现,可作为衡量短跑运动员成才的一个重要因素。特别对从事200米、400米训练的运动员尤其重要。可采用的训练方法:(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(6)越野跑等。速度力量对于短跑运动员来说,指克服自身体重的快速力量,一般用水平弹跳力来衡量。应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视。

  6.加强心理训练。健全的心理状态,良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。针对队员的具体情况,训练中要做到严格要求,从实战出发,如改变训练环境条件,施加一定的压力,培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下,都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰,赛出好成绩

  展开全部绑沙袋跑,练习登山爬山,持续立定跳,

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